Graupen mit Kichererbsen und Zucchini
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Perlgraupen (200 g)
- Kichererbsen (400 g)
- Zucchini (350 g)
- Spinat (150 g)
- Zwiebel (100 g)
- Knoblauch (10 g)
- Wasser (1000 ml)
- Olivenöl (30 ml)
- Gemahlener Kreuzkümmel (2 g)
- Zitronensaft (30 ml)
- Salz und Pfeffer
Method:
Graupen mit einer großzügigen Portion Gemüse
Für 4 Personen. Etwa 50 Minuten einplanen. Die Graupen behalten angenehmen Biss, und das Gemüse macht den Teller großzügig, ohne dass viel Getreide nötig ist. Graupen werden trocken gewogen, zusätzliche Hülsenfrüchte gegart und abgetropft.
Das Getreide garen
Graupen abspülen und mit dem Wasser in einen Topf geben. Aufkochen, dann 30–40 Minuten oder nach Packungsangabe sanft köcheln lassen, bis sie weich sind, aber noch Biss haben. Bei Bedarf Wasser nachgießen, überschüssiges Wasser zum Schluss abgießen.
Das Gemüse garen
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch hacken. Festes Gemüse waschen und schneiden, Blätter getrennt lassen. Öl in einer breiten Pfanne erwärmen und die Zwiebel 5 Minuten weich dünsten. Festes Gemüse und trockene Gewürze zugeben und 10–15 Minuten unter Rühren weich garen. Knoblauch in der letzten Minute zugeben; wenn die Pfanne trocken wird, hilft ein Schuss Wasser.
Alles zusammenbringen
Gegarte Graupen und gegebenenfalls Hülsenfrüchte unterheben. Blätter zugeben und alles 5 Minuten durcherhitzen. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Falls Feta vorgesehen ist, darüberbröseln. Auf vier Teller verteilen. Graupen sind hier die Kohlenhydratzutat mit niedrigerem GI; der GI des fertigen Gerichts wurde nicht gemessen.