Hähnchen mit Linsen und Karotten
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Hähnchenbrust (600 g)
- Grüne Linsen (500 g)
- Karotten (300 g)
- Spinat (150 g)
- Zwiebel (100 g)
- Knoblauch (10 g)
- Dosentomaten (400 g)
- Wasser (200 ml)
- Olivenöl (20 ml)
- Rosmarin (2 g)
- Zitronensaft (30 ml)
- Salz und Pfeffer
Method:
Ein vollständiges Abendessen mit Hülsenfrüchten
Für 4 Personen. Etwa 40 Minuten einplanen. Hülsenfrüchte vollständig gegart und abgetropft abwiegen. Sie liefern den Kohlenhydratanteil der Mahlzeit; Fisch oder Hähnchen erhalten keinen GI-Wert.
Mit dem Gemüse beginnen
Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Festes Gemüse waschen und in 1 cm große Stücke schneiden, Blätter getrennt lassen. Öl in einer breiten, tiefen Pfanne erhitzen. Zwiebel und festes Gemüse 8 Minuten unter Rühren garen, dann Knoblauch und angegebene Gewürze für 30 Sekunden zugeben. Tomaten, Wasser und Hülsenfrüchte zufügen und 10 Minuten köcheln lassen.
Die Hauptzutat garen
Hähnchen auf einem separaten Brett in 2 cm große Stücke schneiden und in die köchelnde Sauce geben. Danach Hände und Geräte waschen. Zugedeckt 12–15 Minuten sanft garen, vorsichtig umrühren. Die dicksten Stücke müssen im Kern 75°C erreichen; bei Bedarf länger garen.
Fertigstellen und servieren
Blattgemüse während der letzten 5 Minuten Garzeit in die Sauce geben. Falls sie zu dick wird, etwas Wasser zugießen. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Hülsenfrüchte und Hauptzutat gleichmäßig auf vier Teller verteilen. Eine Kohlenhydratportion ist bereits enthalten; zusätzlichen Reis oder Brot deshalb gesondert berücksichtigen. Der GI der fertigen Mahlzeit wurde nicht gemessen.