Sardinen mit weißen Bohnen und Fenchel
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Dosensardinen (400 g)
- Weiße Bohnen (500 g)
- Fenchelknolle (300 g)
- Mangold (150 g)
- Zwiebel (100 g)
- Knoblauch (10 g)
- Dosentomaten (400 g)
- Wasser (200 ml)
- Olivenöl (20 ml)
- Getrockneter Oregano (2 g)
- Zitronensaft (30 ml)
- Salz und Pfeffer
Method:
Ein vollständiges Abendessen mit Hülsenfrüchten
Für 4 Personen. Etwa 40 Minuten einplanen. Hülsenfrüchte vollständig gegart und abgetropft abwiegen. Sie liefern den Kohlenhydratanteil der Mahlzeit; Fisch oder Hähnchen erhalten keinen GI-Wert.
Mit dem Gemüse beginnen
Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Festes Gemüse waschen und in 1 cm große Stücke schneiden, Blätter getrennt lassen. Öl in einer breiten, tiefen Pfanne erhitzen. Zwiebel und festes Gemüse 8 Minuten unter Rühren garen, dann Knoblauch und angegebene Gewürze für 30 Sekunden zugeben. Tomaten, Wasser und Hülsenfrüchte zufügen und 10 Minuten köcheln lassen.
Die Hauptzutat garen
Dosensardinen abtropfen lassen und in großen Stücken belassen. Sobald Sauce und Gemüse gar sind, Sardinen darauflegen und 3–4 Minuten sanft erwärmen. Sie sind bereits gegart; heftiges Rühren oder langes Köcheln würde sie nur zerbrechen. Kleine weiche Gräten aus der Dose sind essbar; nach Wunsch entfernen.
Fertigstellen und servieren
Blattgemüse während der letzten 5 Minuten Garzeit in die Sauce geben. Falls sie zu dick wird, etwas Wasser zugießen. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Hülsenfrüchte und Hauptzutat gleichmäßig auf vier Teller verteilen. Eine Kohlenhydratportion ist bereits enthalten; zusätzlichen Reis oder Brot deshalb gesondert berücksichtigen. Der GI der fertigen Mahlzeit wurde nicht gemessen.
Bewusst einkaufen
Nach Möglichkeit saisonales Gemüse verwenden und nur die benötigten Mengen kaufen. Für dieses Fisch- oder Meeresfrüchtegericht Art, Herkunft und Fang- oder Zuchtmethode im aktuellen Good Fish Guide der Marine Conservation Society prüfen. Eine gut bewertete Herkunft wählen; das MSC-Siegel kann zertifizierte Wildfischereien kennzeichnen. Keine Art und kein Rezept ist automatisch nachhaltig. Tiefgekühlter Fisch oder Konserven können helfen, Portionen passend zu wählen und Abfall zu vermeiden.