Salmón con lentejas y puerro
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Filete de salmón (600 g)
- Lentejas verdes (500 g)
- Puerros (300 g)
- Espinacas (150 g)
- Cebolla (100 g)
- Ajo (10 g)
- Tomate en conserva (400 g)
- Agua (200 ml)
- Aceite de oliva (20 ml)
- Orégano seco (2 g)
- Zumo de limón (30 ml)
- Sal y pimienta
Method:
Una cena completa, con legumbres en el plato
Para 4 personas. Calcula 40 minutos. Las legumbres se pesan completamente cocidas y escurridas. Aportan la parte de hidratos de la comida; no se asigna un valor de IG al pescado ni al pollo.
Empieza por la base de verduras
Pela y pica la cebolla y el ajo. Lava y corta las verduras firmes en trozos de 1 cm, reservando las hojas. Calienta el aceite en una cazuela ancha y honda. Cocina la cebolla y las verduras firmes 8 minutos, removiendo, y añade el ajo y el condimento indicado durante 30 segundos. Agrega tomate, agua y legumbres y cocina suavemente 10 minutos.
Cocina el ingrediente principal
Comprueba que el pescado no tenga espinas y divídelo en cuatro trozos iguales. Acomódalos en la salsa, tapa y cocina suavemente 8–12 minutos según el grosor, hasta alcanzar 63°C en el centro y que la carne se separe fácilmente en lascas. Baja el fuego en lugar de remover y romper los filetes.
Termina y sirve
Incorpora las hojas a la salsa durante los últimos 5 minutos de cocción, añadiendo un poco de agua si espesa demasiado. Termina con limón, sal y pimienta. Reparte por igual las legumbres y el ingrediente principal entre cuatro platos. Ya hay una ración de hidratos, así que considera aparte el arroz o el pan adicionales. No se ha medido el IG de la comida terminada.
Compra con criterio
Utiliza verduras de temporada cuando sea posible y compra solo las cantidades necesarias. Para esta receta de pescado o marisco, comprueba especie, origen y método de pesca o cría en la versión actual de la Good Fish Guide de la Marine Conservation Society. Elige una procedencia bien valorada; el sello MSC puede ayudar a identificar pesquerías salvajes certificadas. Ninguna especie ni receta es sostenible automáticamente. El pescado congelado o en conserva ayuda a ajustar las raciones y reducir el desperdicio.