Orge aux lentilles, fenouil et feta
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
For vegetarian cooking, choose cheese made with vegetarian rennet and vegetarian stock or sauces where used.
Ingredients:
- Orge perlé (200 g)
- Lentilles vertes (400 g)
- Fenouil (350 g)
- Blettes (150 g)
- Oignon (100 g)
- Ail (10 g)
- Eau (1000 ml)
- Huile d’olive (30 ml)
- Origan séché (2 g)
- Jus de citron (30 ml)
- Sel et poivre
- Feta végétarienne (100 g)
Method:
De l’orge et une belle part de légumes
Pour 4 personnes. Comptez 50 minutes. L’orge garde une mâche agréable, tandis que les légumes rendent l’assiette généreuse sans une grosse portion de céréales. L’orge est pesé sec ; les éventuelles légumineuses sont pesées cuites et égouttées.
Faites cuire la céréale
Rincez l’orge et mettez-le dans une casserole avec l’eau. Portez à ébullition, puis laissez frémir 30–40 minutes, ou selon le paquet, jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore ferme. Ajoutez de l’eau si nécessaire et égouttez l’excédent en fin de cuisson.
Préparez les légumes
Pendant ce temps, hachez l’oignon et l’ail. Lavez et émincez les légumes fermes, en réservant les feuilles. Chauffez l’huile dans une sauteuse et faites fondre l’oignon 5 minutes. Ajoutez les légumes fermes et l’assaisonnement sec, puis cuisez 10–15 minutes en remuant, jusqu’à tendreté. Ajoutez l’ail pendant la dernière minute ; un filet d’eau aide si la poêle sèche.
Assemblez
Incorporez l’orge cuit et les éventuelles légumineuses. Ajoutez les feuilles et réchauffez 5 minutes. Terminez avec citron, sel et poivre. Si la feta est prévue, émiettez-la dessus. Répartissez dans quatre assiettes. L’orge est ici le choix glucidique à IG plus bas ; aucun IG n’a été mesuré pour le plat terminé.