Avoine aux myrtilles et graines de courge
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Avoine concassée (160 g)
- Lait de soja sans sucre (600 ml)
- Eau (400 ml)
- Myrtilles (320 g)
- Graines de courge (40 g)
- Cannelle (2 g)
Method:
Un petit déjeuner chaud à savourer tranquillement
Pour 4 personnes. Comptez 35 minutes. Le fruit apporte de la douceur et les fruits à coque ou les graines donnent du croquant : nul besoin de sirop. Choisissez de l’avoine concassée nature, non instantanée.
Faites cuire doucement
Mettez l’avoine, le lait de soja, l’eau et la cannelle dans une casserole à fond épais. Portez à petit frémissement, puis laissez cuire doucement 20–30 minutes en remuant souvent, jusqu’à ce que l’avoine soit tendre mais garde un peu de mâche. Ajoutez un filet d’eau si elle attache ; la durée varie légèrement selon la marque.
Préparez la garniture
Lavez les fruits. Retirez le cœur des pommes ou des poires, dénoyautez les prunes et coupez les gros fruits en petits morceaux ; gardez les baies entières. Concassez les fruits à coque, le cas échéant. Réservez la garniture pendant la fin de la cuisson pour qu’elle reste fraîche.
Passez à table
Répartissez le porridge dans quatre bols, ajoutez les fruits et parsemez de fruits à coque ou de graines. Goûtez avant de sucrer. Cette recette associe une portion modérée d’avoine à des fruits entiers ; l’IG du plat terminé n’a pas été mesuré.