Poulet aux lentilles et carottes
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Blanc de poulet (600 g)
- Lentilles vertes (500 g)
- Carottes (300 g)
- Épinards (150 g)
- Oignon (100 g)
- Ail (10 g)
- Tomates en boîte (400 g)
- Eau (200 ml)
- Huile d’olive (20 ml)
- Romarin (2 g)
- Jus de citron (30 ml)
- Sel et poivre
Method:
Un dîner complet, avec des légumineuses dans l’assiette
Pour 4 personnes. Comptez 40 minutes. Les légumineuses sont pesées entièrement cuites et égouttées. Elles apportent les glucides du repas ; aucun score d’IG n’est attribué au poisson ou au poulet.
Commencez par les légumes
Pelez et hachez l’oignon et l’ail. Lavez les légumes fermes et coupez-les en morceaux de 1 cm, en réservant les feuilles. Chauffez l’huile dans une sauteuse large et profonde. Faites cuire l’oignon et les légumes fermes 8 minutes en remuant, puis ajoutez ail et assaisonnement indiqué pour 30 secondes. Ajoutez tomates, eau et légumineuses et laissez mijoter 10 minutes.
Faites cuire l’ingrédient principal
Coupez le poulet en morceaux de 2 cm sur une planche séparée et ajoutez-le à la sauce frémissante. Lavez mains et ustensiles après manipulation. Couvrez et laissez mijoter 12–15 minutes en remuant délicatement, jusqu’à 75°C au cœur des morceaux les plus épais ; prolongez si nécessaire.
Terminez et servez
Incorporez les feuilles à la sauce pendant ses 5 dernières minutes de cuisson, avec un peu d’eau si elle épaissit trop. Terminez avec citron, sel et poivre. Répartissez équitablement légumineuses et ingrédient principal dans quatre assiettes. Le repas contient déjà une portion de glucides : considérez séparément le riz ou le pain éventuels. L’IG du repas terminé n’a pas été mesuré.