Curry de pois chiches et brocoli
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Pois chiches (800 g)
- Brocoli (300 g)
- Carottes (200 g)
- Oignon (120 g)
- Ail (10 g)
- Tomates en boîte (400 g)
- Eau (250 ml)
- Huile d’olive (30 ml)
- Curry en poudre (2 g)
- Jus de citron (20 ml)
- Sel et poivre
Method:
Une poêlée généreuse à partager
Pour 4 personnes. Comptez 40 minutes. Partez de légumineuses entièrement cuites et égouttées ; les conserves simplifient le dîner en semaine. Les haricots rouges doivent être en conserve ou correctement cuits à l’avance, jamais ajoutés crus.
Donnez de l’avance aux légumes
Pelez et hachez l’oignon et l’ail. Lavez les légumes fermes et coupez-les en morceaux de 2 cm, en réservant les feuilles. Chauffez l’huile dans une sauteuse large et profonde. Faites cuire l’oignon et les légumes fermes à feu moyen 8–10 minutes, en remuant, jusqu’à ce qu’ils commencent à s’attendrir et à colorer. Ajoutez l’ail et l’épice ou l’herbe séchée indiquée, puis remuez 30 secondes.
Laissez mijoter
Ajoutez tomates, eau et légumineuses. Écrasez les tomates à la cuillère, couvrez sans fermer complètement et laissez mijoter 20 minutes. Remuez de temps en temps en vérifiant que le fond n’attache pas. Incorporez les feuilles pour les 5 dernières minutes. La sauce doit enrober les légumineuses ; ajoutez un peu d’eau si elle sèche trop.
Apportez une touche de fraîcheur
Ajoutez le citron, puis ajustez sel et poivre. Si la feta figure dans la liste, émiettez-la sur le plat terminé. Servez dans quatre bols, les légumineuses fournissant la principale portion de glucides. La recette repose sur des choix à IG plus bas, sans revendiquer un IG mesuré.