Soupe de pois chiches et épinards au cumin
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Pois chiches (600 g)
- Carottes (300 g)
- Épinards (200 g)
- Oignon (120 g)
- Ail (10 g)
- Tomates en boîte (400 g)
- Eau (800 ml)
- Huile d’olive (30 ml)
- Cumin moulu (2 g)
- Jus de citron (20 ml)
- Sel et poivre
Method:
Une soupe du quotidien bien garnie
Pour 4 personnes. Comptez 35 minutes. Utilisez des légumineuses déjà entièrement cuites ; le poids indiqué est égoutté. L’eau laisse s’exprimer les légumes et les herbes sans dépendre d’un cube de bouillon à la composition incertaine.
Construisez les saveurs
Pelez et hachez finement l’oignon et l’ail. Lavez les légumes, séparez les feuilles et coupez les parties fermes en morceaux d’environ 1 cm. Chauffez l’huile dans une grande casserole. Faites fondre l’oignon 5 minutes, ajoutez l’ail et l’épice ou l’herbe séchée indiquée, puis remuez 30 secondes.
Laissez mijoter
Ajoutez les légumes fermes, les tomates, l’eau et les légumineuses égouttées. Portez à petite ébullition, couvrez partiellement et laissez mijoter 20–25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Remuez de temps en temps. Ajoutez les feuilles pour les 5 dernières minutes. Pour épaissir la soupe, écrasez une louche de légumineuses contre la paroi plutôt que de tout mixer.
Terminez
Ajoutez le citron, goûtez et salez et poivrez légèrement. Répartissez dans quatre bols profonds. Les légumineuses sont le principal ingrédient glucidique ; le pain servi à côté vient en supplément. L’IG de la soupe terminée n’a pas été mesuré.