Quinoa aux lentilles et courgettes
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Quinoa (200 g)
- Lentilles vertes (400 g)
- Courgettes (350 g)
- Épinards (150 g)
- Oignon (100 g)
- Ail (10 g)
- Eau (600 ml)
- Huile d’olive (30 ml)
- Cumin moulu (2 g)
- Jus de citron (30 ml)
- Sel et poivre
Method:
Du quinoa et une belle part de légumes
Pour 4 personnes. Comptez 35 minutes. Le quinoa garde une mâche agréable, tandis que les légumes rendent l’assiette généreuse sans une grosse portion de céréales. Le quinoa est pesé sec ; les éventuelles légumineuses sont pesées cuites et égouttées.
Faites cuire la céréale
Rincez le quinoa et mettez-le dans une casserole avec l’eau. Portez à ébullition, puis laissez frémir 15–20 minutes, ou selon le paquet, jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore ferme. Ajoutez de l’eau si nécessaire et égouttez l’excédent en fin de cuisson.
Préparez les légumes
Pendant ce temps, hachez l’oignon et l’ail. Lavez et émincez les légumes fermes, en réservant les feuilles. Chauffez l’huile dans une sauteuse et faites fondre l’oignon 5 minutes. Ajoutez les légumes fermes et l’assaisonnement sec, puis cuisez 10–15 minutes en remuant, jusqu’à tendreté. Ajoutez l’ail pendant la dernière minute ; un filet d’eau aide si la poêle sèche.
Assemblez
Incorporez le quinoa cuit et les éventuelles légumineuses. Ajoutez les feuilles et réchauffez 5 minutes. Terminez avec citron, sel et poivre. Si la feta est prévue, émiettez-la dessus. Répartissez dans quatre assiettes. La céréale est associée aux légumineuses ; aucun IG n’a été mesuré pour le plat terminé.