Sardines aux haricots blancs et fenouil
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Sardines en boîte (400 g)
- Haricots blancs (500 g)
- Fenouil (300 g)
- Blettes (150 g)
- Oignon (100 g)
- Ail (10 g)
- Tomates en boîte (400 g)
- Eau (200 ml)
- Huile d’olive (20 ml)
- Origan séché (2 g)
- Jus de citron (30 ml)
- Sel et poivre
Method:
Un dîner complet, avec des légumineuses dans l’assiette
Pour 4 personnes. Comptez 40 minutes. Les légumineuses sont pesées entièrement cuites et égouttées. Elles apportent les glucides du repas ; aucun score d’IG n’est attribué au poisson ou au poulet.
Commencez par les légumes
Pelez et hachez l’oignon et l’ail. Lavez les légumes fermes et coupez-les en morceaux de 1 cm, en réservant les feuilles. Chauffez l’huile dans une sauteuse large et profonde. Faites cuire l’oignon et les légumes fermes 8 minutes en remuant, puis ajoutez ail et assaisonnement indiqué pour 30 secondes. Ajoutez tomates, eau et légumineuses et laissez mijoter 10 minutes.
Faites cuire l’ingrédient principal
Égouttez les sardines en boîte en gardant de gros morceaux. Quand la sauce et les légumes sont tendres, posez les sardines dessus et réchauffez doucement 3–4 minutes. Elles sont déjà cuites : les remuer vivement ou les laisser mijoter longtemps les briserait. Les petites arêtes ramollies de la conserve se mangent ; retirez celles que vous ne souhaitez pas manger.
Terminez et servez
Incorporez les feuilles à la sauce pendant ses 5 dernières minutes de cuisson, avec un peu d’eau si elle épaissit trop. Terminez avec citron, sel et poivre. Répartissez équitablement légumineuses et ingrédient principal dans quatre assiettes. Le repas contient déjà une portion de glucides : considérez séparément le riz ou le pain éventuels. L’IG du repas terminé n’a pas été mesuré.
Achetez avec attention
Privilégiez les légumes de saison lorsque c’est possible et achetez seulement les quantités nécessaires. Pour cette recette de poisson ou de fruits de mer, vérifiez espèce, origine et méthode de pêche ou d’élevage dans la version actuelle du Good Fish Guide de la Marine Conservation Society. Choisissez une provenance bien notée ; le label MSC peut aider à repérer les pêcheries sauvages certifiées. Aucune espèce ni recette n’est automatiquement durable. Le poisson surgelé ou en conserve aide à adapter les portions et à limiter le gaspillage.