Orzo con lenticchie, finocchi e feta
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
For vegetarian cooking, choose cheese made with vegetarian rennet and vegetarian stock or sauces where used.
Ingredients:
- Orzo perlato (200 g)
- Lenticchie verdi (400 g)
- Finocchio (350 g)
- Bietole (150 g)
- Cipolla (100 g)
- Aglio (10 g)
- Acqua (1000 ml)
- Olio d’oliva (30 ml)
- Origano secco (2 g)
- Succo di limone (30 ml)
- Sale e pepe
- Feta vegetariana (100 g)
Method:
Orzo con una generosa parte di verdure
Per 4 persone. Calcolate 50 minuti. L’orzo conserva una piacevole consistenza, mentre le verdure rendono il piatto abbondante senza una grande porzione di cereali. Il peso dell’orzo è a secco; gli eventuali legumi sono pesati cotti e scolati.
Cuocete il cereale
Sciacquate l’orzo e mettetelo in una casseruola con l’acqua. Portate a bollore, poi cuocete piano per 30–40 minuti o secondo la confezione, finché è tenero ma ancora consistente. Aggiungete acqua se serve e scolate quella rimasta alla fine.
Cuocete le verdure
Intanto tritate cipolla e aglio. Lavate e affettate le verdure sode, tenendo separate le foglie. Scaldate l’olio in un tegame largo e ammorbidite la cipolla per 5 minuti. Unite verdure sode e condimento secco e cuocete per 10–15 minuti, mescolando, finché sono tenere. Aggiungete l’aglio nell’ultimo minuto; un goccio d’acqua aiuta se il fondo si asciuga.
Riunite tutto
Incorporate l’orzo cotto e gli eventuali legumi. Unite le foglie e scaldate bene per 5 minuti. Completate con limone, sale e pepe. Se è prevista la feta, sbriciolatela sopra. Dividete in quattro piatti. L’orzo è qui la scelta di carboidrati a IG più basso; il piatto finito non ha un IG misurato.