Curry di ceci e broccoli
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Ceci (800 g)
- Broccoli (300 g)
- Carote (200 g)
- Cipolla (120 g)
- Aglio (10 g)
- Pomodori in scatola (400 g)
- Acqua (250 ml)
- Olio d’oliva (30 ml)
- Curry in polvere (2 g)
- Succo di limone (20 ml)
- Sale e pepe
Method:
Una padellata generosa da mettere al centro
Per 4 persone. Calcolate 40 minuti. Partite da legumi completamente cotti e scolati; quelli in scatola rendono semplice la cena infrasettimanale. I fagioli rossi devono essere in scatola o già cotti correttamente, mai aggiunti crudi.
Date un vantaggio alle verdure
Sbucciate e tritate cipolla e aglio. Lavate e tagliate le verdure sode a pezzi di 2 cm, tenendo separate le foglie. Scaldate l’olio in un tegame largo e profondo. Cuocete cipolla e verdure sode a fuoco medio per 8–10 minuti, mescolando, finché iniziano ad ammorbidirsi e colorire. Aggiungete aglio e spezia o erba secca indicata e mescolate per 30 secondi.
Trasformate tutto in uno stufato
Unite pomodori, acqua e legumi. Spezzate i pomodori con il cucchiaio, coprite lasciando uno spiraglio e fate sobbollire per 20 minuti. Mescolate ogni tanto, controllando che il fondo non attacchi. Unite le foglie negli ultimi 5 minuti. Il sugo deve avvolgere i legumi; aggiungete poca acqua se si asciuga troppo.
Concludete con una nota fresca
Unite il limone e regolate sale e pepe. Se è prevista la feta, sbriciolatela sul tegame pronto. Servite in quattro ciotole: i legumi forniscono la principale porzione di carboidrati. La ricetta si basa su scelte a IG più basso, non su un valore di IG misurato.