Sardine fresche con cannellini e porri
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Filetti di sardina (600 g)
- Cannellini (500 g)
- Porri (300 g)
- Bietole (150 g)
- Cipolla (100 g)
- Aglio (10 g)
- Pomodori in scatola (400 g)
- Acqua (200 ml)
- Olio d’oliva (20 ml)
- Rosmarino (2 g)
- Succo di limone (30 ml)
- Sale e pepe
Method:
Una cena completa, con i legumi nel piatto
Per 4 persone. Calcolate 40 minuti. I legumi sono pesati completamente cotti e scolati. Forniscono la parte di carboidrati del pasto; al pesce o al pollo non viene assegnato un punteggio di IG.
Partite dalla base di verdure
Sbucciate e tritate cipolla e aglio. Lavate e tagliate le verdure sode a pezzi di 1 cm, tenendo separate le foglie. Scaldate l’olio in un tegame largo e profondo. Cuocete cipolla e verdure sode per 8 minuti, mescolando, poi unite aglio e condimento indicato per 30 secondi. Aggiungete pomodori, acqua e legumi e fate sobbollire per 10 minuti.
Cuocete l’ingrediente principale
Chiedete al pescivendolo filetti di sardina puliti e deliscati, poi controllate le lische rimaste. Adagiateli con la pelle verso l’alto sul sugo che sobbolle piano, coprite e cuocete per 4–7 minuti secondo lo spessore, finché sono opachi, si sfaldano facilmente e raggiungono 63°C al centro. Non mescolate dopo averli messi nel tegame.
Completate e servite
Unite le verdure a foglia al sugo negli ultimi 5 minuti di cottura, aggiungendo poca acqua se si addensa troppo. Completate con limone, sale e pepe. Dividete legumi e ingrediente principale in parti uguali fra quattro piatti. C’è già una porzione di carboidrati: considerate a parte eventuali riso o pane. Il pasto finito non è stato sottoposto a test dell’IG.
Scegliete con attenzione
Quando possibile usate verdure di stagione e comprate solo le quantità necessarie. Per questa ricetta di pesce, controllate specie, provenienza e metodo di pesca o allevamento nella versione aggiornata della Good Fish Guide della Marine Conservation Society. Scegliete una provenienza ben valutata; il marchio MSC può aiutare a individuare la pesca selvatica certificata. Nessuna specie o ricetta è automaticamente sostenibile. Pesce surgelato o in scatola può aiutare a dosare le porzioni e ridurre gli sprechi.