Sardine con lenticchie e spinaci
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Sardine in scatola (400 g)
- Lenticchie verdi (500 g)
- Carote (300 g)
- Spinaci (150 g)
- Cipolla (100 g)
- Aglio (10 g)
- Pomodori in scatola (400 g)
- Acqua (200 ml)
- Olio d’oliva (20 ml)
- Cumino macinato (2 g)
- Succo di limone (30 ml)
- Sale e pepe
Method:
Una cena completa, con i legumi nel piatto
Per 4 persone. Calcolate 40 minuti. I legumi sono pesati completamente cotti e scolati. Forniscono la parte di carboidrati del pasto; al pesce o al pollo non viene assegnato un punteggio di IG.
Partite dalla base di verdure
Sbucciate e tritate cipolla e aglio. Lavate e tagliate le verdure sode a pezzi di 1 cm, tenendo separate le foglie. Scaldate l’olio in un tegame largo e profondo. Cuocete cipolla e verdure sode per 8 minuti, mescolando, poi unite aglio e condimento indicato per 30 secondi. Aggiungete pomodori, acqua e legumi e fate sobbollire per 10 minuti.
Cuocete l’ingrediente principale
Scolate le sardine in scatola e lasciatele in pezzi grandi. Quando sugo e verdure sono teneri, adagiatele sopra e scaldate dolcemente per 3–4 minuti. Sono già cotte: mescolare con forza o cuocerle a lungo le spezzerebbe. Le piccole lische morbide della conserva si possono mangiare; togliete quelle che preferite non mangiare.
Completate e servite
Unite le verdure a foglia al sugo negli ultimi 5 minuti di cottura, aggiungendo poca acqua se si addensa troppo. Completate con limone, sale e pepe. Dividete legumi e ingrediente principale in parti uguali fra quattro piatti. C’è già una porzione di carboidrati: considerate a parte eventuali riso o pane. Il pasto finito non è stato sottoposto a test dell’IG.
Scegliete con attenzione
Quando possibile usate verdure di stagione e comprate solo le quantità necessarie. Per questa ricetta di pesce, controllate specie, provenienza e metodo di pesca o allevamento nella versione aggiornata della Good Fish Guide della Marine Conservation Society. Scegliete una provenienza ben valutata; il marchio MSC può aiutare a individuare la pesca selvatica certificata. Nessuna specie o ricetta è automaticamente sostenibile. Pesce surgelato o in scatola può aiutare a dosare le porzioni e ridurre gli sprechi.