Frango com lentilhas e cenoura
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Peito de frango (600 g)
- Lentilhas verdes (500 g)
- Cenouras (300 g)
- Espinafres (150 g)
- Cebola (100 g)
- Alho (10 g)
- Tomate em lata (400 g)
- Água (200 ml)
- Azeite (20 ml)
- Alecrim (2 g)
- Sumo de limão (30 ml)
- Sal e pimenta
Method:
Um jantar completo, com leguminosas no prato
Para 4 pessoas. Conte com 40 minutos. As leguminosas são pesadas completamente cozidas e escorridas. Fornecem a parte de hidratos da refeição; não se atribui um valor de IG ao peixe nem ao frango.
Comece pela base de legumes
Descasque e pique a cebola e o alho. Lave e corte os legumes firmes em pedaços de 1 cm, reservando as folhas. Aqueça o azeite num tacho largo e fundo. Cozinhe a cebola e os legumes firmes durante 8 minutos, mexendo, e junte o alho e o tempero indicado durante 30 segundos. Acrescente o tomate, a água e as leguminosas e deixe fervilhar 10 minutos.
Cozinhe o ingrediente principal
Corte o frango em pedaços de 2 cm numa tábua separada e junte-o ao molho a fervilhar. Lave mãos e utensílios depois de o manusear. Tape e cozinhe suavemente durante 12–15 minutos, mexendo com cuidado, até os pedaços mais espessos atingirem 75°C no centro; prolongue se necessário.
Termine e sirva
Envolva as folhas no molho durante os últimos 5 minutos de cozedura, juntando um pouco de água se engrossar demasiado. Termine com limão, sal e pimenta. Divida igualmente as leguminosas e o ingrediente principal por quatro pratos. Já existe uma porção de hidratos, por isso considere à parte o arroz ou o pão adicionais. O IG da refeição pronta não foi medido.