Caril de grão-de-bico e brócolos
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Grão-de-bico (800 g)
- Brócolos (300 g)
- Cenouras (200 g)
- Cebola (120 g)
- Alho (10 g)
- Tomate em lata (400 g)
- Água (250 ml)
- Azeite (30 ml)
- Caril em pó (2 g)
- Sumo de limão (20 ml)
- Sal e pimenta
Method:
Um tacho generoso para o centro da mesa
Para 4 pessoas. Conte com 40 minutos. Comece com leguminosas completamente cozidas e escorridas; as de conserva facilitam um jantar durante a semana. O feijão-vermelho deve ser de lata ou estar devidamente cozido de antemão, nunca ser acrescentado cru.
Adiante os legumes
Descasque e pique a cebola e o alho. Lave e corte os legumes firmes em pedaços de 2 cm, reservando as folhas. Aqueça o azeite num tacho largo e fundo. Cozinhe a cebola e os legumes firmes em lume médio durante 8–10 minutos, mexendo, até começarem a amolecer e ganhar cor. Junte o alho e a especiaria ou erva seca indicada e mexa 30 segundos.
Forme o estufado
Junte o tomate, a água e as leguminosas. Desfaça o tomate com a colher, tape deixando uma abertura e deixe fervilhar durante 20 minutos. Mexa de vez em quando, verificando se o fundo não pega. Envolva as folhas nos últimos 5 minutos. O molho deve envolver as leguminosas; junte um pouco de água se secar demasiado.
Termine com frescura
Junte o limão e ajuste o sal e a pimenta. Se houver feta na lista, esfarele-o sobre o tacho pronto. Sirva em quatro taças; as leguminosas fornecem a principal porção de hidratos. A receita baseia-se em escolhas de IG mais baixo, sem reclamar um IG medido.