Sardinhas com lentilhas e espinafres
Built around lower-GI carbohydrate choices; this finished recipe has not been GI-tested. Portion size and cooking method still matter.
Ingredients:
- Sardinhas em lata (400 g)
- Lentilhas verdes (500 g)
- Cenouras (300 g)
- Espinafres (150 g)
- Cebola (100 g)
- Alho (10 g)
- Tomate em lata (400 g)
- Água (200 ml)
- Azeite (20 ml)
- Cominhos moídos (2 g)
- Sumo de limão (30 ml)
- Sal e pimenta
Method:
Um jantar completo, com leguminosas no prato
Para 4 pessoas. Conte com 40 minutos. As leguminosas são pesadas completamente cozidas e escorridas. Fornecem a parte de hidratos da refeição; não se atribui um valor de IG ao peixe nem ao frango.
Comece pela base de legumes
Descasque e pique a cebola e o alho. Lave e corte os legumes firmes em pedaços de 1 cm, reservando as folhas. Aqueça o azeite num tacho largo e fundo. Cozinhe a cebola e os legumes firmes durante 8 minutos, mexendo, e junte o alho e o tempero indicado durante 30 segundos. Acrescente o tomate, a água e as leguminosas e deixe fervilhar 10 minutos.
Cozinhe o ingrediente principal
Escorra as sardinhas em lata e mantenha-as em pedaços grandes. Quando o molho e os legumes estiverem tenros, coloque as sardinhas por cima e aqueça suavemente 3–4 minutos. Já estão cozinhadas: mexer com força ou ferver muito tempo apenas as desfaz. As espinhas pequenas e macias da conserva podem ser comidas; retire as que preferir não comer.
Termine e sirva
Envolva as folhas no molho durante os últimos 5 minutos de cozedura, juntando um pouco de água se engrossar demasiado. Termine com limão, sal e pimenta. Divida igualmente as leguminosas e o ingrediente principal por quatro pratos. Já existe uma porção de hidratos, por isso considere à parte o arroz ou o pão adicionais. O IG da refeição pronta não foi medido.
Compre com atenção
Use legumes da época quando possível e compre apenas as quantidades necessárias. Para esta receita de peixe ou marisco, verifique espécie, origem e método de pesca ou criação na versão atual do Good Fish Guide da Marine Conservation Society. Escolha uma origem bem classificada; o selo MSC pode ajudar a identificar pescarias selvagens certificadas. Nenhuma espécie ou receita é automaticamente sustentável. O peixe congelado ou em conserva pode ajudar a ajustar as porções e reduzir o desperdício.